Metabolizma Hızınızı Arttırmanın 10 Kolay Yolu
Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonların tamamını tanımlayan bir terimdir.
Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı tutar ve çalışır durumda tutar.
Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolik hız veya yaktığınız kalori sayısıyla birbirinin yerine kullanılır.
Ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek veya kilonuzu korumanız da bir o kadar kolay olur.
Yüksek hızlı bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Metabolizma hızı kişiye göre çok değişir. Cinsiyet ve genetik miras çok önemlidir. Ama şu da bir gerçek ki bu hızı artırmak için yapılabilecek birçok şey vardır.
İşte metabolizma hızınızı artırmanın 10 kolay yolu.
1. Her Öğünde Bol Protein Tüketin
Yemek yemek, metabolizma hızınızı birkaç saat artırabilir.
Buna gıdanın termik etkisi (TEF - Thermic Effect of Food) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.
Protein, TEF'de en büyük artışa neden olur. Metabolizma hızınızı karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3'e kıyasla %15-30 oranında artırır. Yani yağlar ve karbonhidratları sindirmek için gereken enerjiden çok daha fazla enerji harcayarak sindirirsiniz.
Proteinler daha tok hissetmenize yardımcı olduğu ve aşırı yemekten alıkoyduğu da ispatlanmıştır.
Hatta bir deney, protenler diyetinizin %30'unu oluşturduğu zaman günde 441 kalori daha az tüketme ihtimalinizin yüksek olduğunu ortaya çıkarttı.
Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır.
Özet : Daha fazla protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Hatta daha az yemenize de yardımcı olabilir.
2. Daha Fazla Su İçin, Mümkünse Soğuk Su
Şekerli içecekler yerine su içen insanlar kilo verme konusunda daha başarılıdır.
Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle onları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.
Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir.
Çalışmalar, 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında artırdığını göstermiştir.
Vücudunuz enerjiyi vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için kullandığından, soğuk su içerseniz bu kalori yakma etkisi daha da büyük olabilir.
Su ayrıca doymanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini buldu.
Özet: Su kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Metabolizma hızınızı artırır ve yemeklerden önce doymanıza yardımcı olur.
3. Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersiz Yapın
Spor yaparken ara ara hızlanmanın ve kısa molalar vermenin faydaları çok daha fazladır. Stabil bir biçimde spor yapmaktan daha çok etkili olduğu çok net bir bilgi.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar metabolizmanızı daha da hızlandırır. Egzersizlerinizi rutin degil hızlı ve çok yoğun aktivite aralıkları içerecek şekilde yapın. 10 dakika tempolu koştuktan sonra 3 dakikalığına daha yüksek bir tempo kullanıp sonra tekrar yavaşlayın.
Egzersiziniz bittikten sonra bile metabolik hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu şekilde yapılan egzersizlerin etkisinin diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını %17 azalttığını buldu.
Özet: Egzersiz rutininizi karıştırmak ve birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
4. Ağır Şeyleri Kaldırın
Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir ve kas inşa etmek metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir.
Bu, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
Ağırlık kaldırmak ayrıca kasları korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşüyle mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
Özet: Ağırlık kaldırmak, kas inşa etmek ve korumak için önemlidir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya neden olur.
5. Daha Fazla Ayağa Kalk
Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür.
Hatta bazı sağlık yorumcuları buna "yeni sigara içme" adını verdiler. Bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir.
Aslında, oturmaya kıyasla, iş yerinde bir öğleden sonrayı ayakta geçirmek ekstra 174 kalori yakabilir.
Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa süreler için ayağa kalkmayı deneyin. Ayrıca ayakta duran bir masaya da yatırım yapabilirsiniz.
Ayakta duran masa kitlerini ve kurulumlarını internette bulabilirsiniz.
Özet: Uzun süre oturmak birkaç kalori yakar ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya çalışın ve hatta ayakta durabileceğiniz bir masa satın alabilirsiniz.
6. Yeşil Çay İçin
Yeşil çayın metabolizmayı %4-5 artırdığı gösterilmiştir.
Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımını %10-17 oranında artırabilir.
Düşük kalorili oldukları için, bu çayları içmek hem kilo kaybı hem de kilo kontrolü için iyi olabilir.
Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki düşüş nedeniyle ortaya çıkan korkunç kilo kaybı platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülüyor.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle, etkileri küçük olabilir veya yalnızca bazı insanlar için geçerli olabilir.
Özet: Yeşil çay içmek metabolizmanızı artırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
7. Baharatlı Yiyecekler Tüketin
Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir.
Bununla birlikte, birçok insan, önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda bu baharatlara tahammül edemez.
Kabul edilebilir dozlarda kapsaisin üzerine yapılan bir çalışma, biber yemenin öğün başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. 6,5 yıldan fazla bir süredir bu, ortalama kilolu bir erkek için 0,5 kg kilo kaybına neden olabilir.
Tek başına, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde küçük bir avantaj sağlayabilir.
Özet : Baharatlı yiyecekler yemek metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
8. İyi Bir Gece Uykusu Çekin
Uyku eksikliği, obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır.
Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.
Uyku eksikliği, aynı zamanda, her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır.
Ayrıca açlık hormonu grelini artırdığı ve tokluk hormonu leptini azalttığı da gösterilmiştir. Bu, uykusuz kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.
Özet: Uyku eksikliği yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştahınızı düzenleyen hormonlarınızı bozabilir.
9. Kahve İçin
Çalışmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakmayı da teşvik eder.
Ancak bu, zayıf insanları daha çok etkiliyor gibi görünüyor. Bir çalışmada, kahve yağsız kadınlar için yağ yakımını %29, obez kadınlar için ise yalnızca %10 artırdı.
Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve korunmasına katkıda bulunabilir.
Özet: Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
10. Yemeklik Yağları Bitkisel Yağlar ile Değiştirin
Diğer doymuş yağların aksine, özellikle hindistancevizi yağı olmak üzere bitkisel yağlar orta zincirli yağlardandır.
Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi yiyeceklerde bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabilir.
Bir çalışmada araştırmacılar, orta zincirli yağların metabolizmayı uzun zincirli yağlara kıyasla %12 artırdığını ve bu da metabolizmayı sadece %4 artırdığını buldular.
Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer yemeklik yağların bir kısmını onunla değiştirmek kilo kaybı için mütevazı faydalar sağlayabilir.
Hindistan cevizi yağını internette bulabilirsiniz.
Özet: Diğer yemeklik yağları hindistancevizi yağı ile değiştirmek metabolizmanızı biraz hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Alt Çizgi
Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırabilir.
Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, size daha fazla enerji verirken kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Sen Ne Düşünüyorsun ?