Günlük Kalori İhtiyacın Ne Kadar ?

 

Günlük Kalori İhtiyacın : ?

Bu Kalori Hesaplayıcısı, bazal metabolik hızı (Basal Metabolic Rate - BMR) hesaplayan Mifflin-St Jeor Denklemine dayanır ve sonuçları tahmini bir ortalamaya dayanır. Bazal metabolizma hızı, istirahatte günlük harcanan enerjinin miktarıdır. 1990 yılına kadar Mifflin-St Jeor Denklemi'nin kullanılmasına kadar kullanılan Harris-Benedict Denklemi ve yağsız vücut kütlesini hesaba katarak günlük enerji harcamasını (RDEE) hesaplayan Katch-McArdle Formülü de dahil olmak üzere başka denklemler vardır. Mifflin-St Jeor Denklemi, vücut yağ yüzdesini bilen, yağsız olan insanlar için Katch-McArdle Formülünün daha doğru olması dışında, BMR'yi hesaplamak için en doğru denklem olarak kabul edilir. Mifflin-St Jeor Denklemi aşağıdaki gibidir:

Erkekler için: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × yükseklik (cm) - 5 × yaş (y) + 5

Kadınlar için: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × yükseklik (cm) - 5 × yaş (y) - 161

Bu denklemden elde edilen değer, bir insanın vücut ağırlıklarını sürdürmek için bir gün içinde tüketebileceği tahmini kalori miktarıdır. Bu değer, kişinin vücut ağırlığını korumak için daha gerçekçi bir değer elde etmek için bir kişinin tipik egzersiz seviyelerine bağlı bir aktivite faktörü (genellikle 1.2-1.95) ile çarpılır (çünkü insanlar, bir insanın yaşamı boyunca dinlenmeye daha az eğilimlidirler) bütün gün).

1 kiloluk vücut ağırlığı (yağ), yaklaşık 7,000 kaloriye eşittir. Bu nedenle, haftada 1 kilo kaybetmek için, günde 1,000 kalorinin kesilmesi tavsiye edilir. Örneğin, bir kişinin vücut ağırlığını korumak için günde 2500 kaloriye ihtiyaç olması durumunda, bir hafta boyunca günde 2,000 kalori tüketirse teorik olarak, dönem boyunca 3.500 kalori (yarım kilo) kaybolacaktır.

Doğru beslenme ve egzersizin, kilo vermenin en iyi yolu olarak kabul edildiğini hatırlamak önemlidir. Haftada 1 kilodan fazla kaybetmek sağlıksız olabilir. Metabolizma hızınızı azaltarak yakın gelecekte zıt etkiyle karşılaşabilirsiniz. Kalori alımını günde 1000 kaloriden daha az düşürmek tavsiye edilmez. Haftada 1 kilodan fazla kilo kaybetmek muhtemelen kas kaybını da içerecektir, bu da daha fazla kas kütlesi daha yüksek BMR ile sonuçlandığından BMR'yi düşürmektedir. Aşırı kilo kaybı da sağlıksız olan dehidratasyona bağlı olabilir. Ayrıca, özellikle diyetle birlikte kullanıldığında, iyi bir diyetin sürdürülmesi önemlidir. Çünkü vücut metabolik süreçlerini destekleyebilmeli ve kendini yenileyebilmelidir. Ağır sağlıksız diyetlerin bir parçası olarak gerekli besin maddelerinin yoksunluğu ciddi zararlı etkilere sahip olabilir ve bu şekilde kilo verilememesi bazı çalışmalarda sürdürülemez olarak gösterildi. Kilo genellikle diyet sonrasında daha kötü bir şekilde yağ alımı şeklinde geri kazanıldı. Bu nedenle, kalori alımını izlemenin yanı sıra, vücudun ihtiyaçlarını dengelemek için lif alımının düzeylerini ve diğer besin gereksinimlerini korumak önemlidir.

Kaç Kaloriye ihtiyacınız var?

Birçok insan kilo vermek ister ve genellikle bunu yapmanın en kolay yolu her gün daha az kalori tüketmektir. Fakat vücudun sağlıklı olması için kaç kalori ihtiyacı var? Bu büyük ölçüde, bir insanın her gün gerçekleştirdiği fiziksel aktivite miktarına bağlıdır ve bundan bağımsız olarak, tüm insanlar için farklıdır - bunların hepsi iyi anlaşılmamış veya bilinmeyen çok farklı faktörler vardır.

Kişinin sağlıklı kalması gereken kalori miktarını etkileyen bazı faktörler arasında yaş, kilo, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyleri ve genel sağlık durumu sayılabilir. Örneğin, fiziksel olarak aktif olan 25 yaşında 1.70 metre boyunda bir erkek, 1.60 boyundaki 70 yaşındaki bir kadından daha yüksek kalori alımı gerektirir. Yaş ve aktivite düzeyine bağlı olarak farklılık gösterse de, yetişkin erkeklerin genel olarak kilosunu korumak için günde 2,000-3000 kalori alması gerekir, yetişkin kadınlar için ise bu miktar ABD Sağlık Bakanlığı'na göre 1.600-2.400 civarındadır.

Vücut hayatta kalmak için çok fazla kalori gerektirmez. Bununla birlikte, çok az kalori tüketmek, vücutta kötü işleyişe neden olur, çünkü sadece kaloriyi hayatta kalmak için gerekli olan işlevler için kullanır ve genel sağlık ve esenlik için gerekli olanları görmezden gelir. Bu nedenle, kilo vermeye teşebbüs eden bir kişinin vücudunun kalori gereksinimlerini izlemesi ve beslenme gereksinimlerini sürdürmek için gerektiği şekilde ayarlaması şiddetle tavsiye edilir.

Kaloriler: Farklı Çeşitler ve Etkileri

Tipik bir kişinin diyetindeki ana kalori kaynakları karbonhidratlar, proteinler ve yağdır, alkol de birçok insan için kalori alımının önemli bir kısmıdır (ideal olarak bu, alkol birçok boş kalori içerdiğinden dolayı sınırlı olmalıdır). Bazı çalışmalar, beslenme etiketlerinde ve tüketilen ve saklanan kalorilerde gösterilen kalorilerin önemli ölçüde değişebileceğini göstermiştir. Bu, kalori ve beslenmenin karmaşık doğasına işaret eder ve kilo vermek için “en iyi” metodoloji üzerinde birçok çelişen bakış açısının var olmasının nedenidir. Örneğin, bir kişinin yemeklerini nasıl çiğnediğinin kilo kaybını bir dereceye kadar etkilediği gösterilmiştir; Genel olarak konuşmak gerekirse, çiğneme yiyecekleri, sindirim sırasında vücudun yaktığı kaloriyi arttırır. Daha fazla çiğneyen insanlar da daha az yemeye meyillidirler, çünkü yiyeceklerini çiğnemek için gerekli olan daha uzun bir süre, daha az yemeye neden olan bir doygunluk durumuna ulaşmak için daha fazla zaman sağlar. Ancak, gıdaların çiğnenmesi ve farklı yiyeceklerin sindiriminin etkileri tam olarak anlaşılamamıştır ve diğer faktörlerin var olması muhtemeldir.

Genel olarak, çiğnemek için daha fazla çaba harcayan yiyecekler - meyve, sebze, yağsız et, tam tahıllar, vb. - daha fazla kalori yakmak için vücudun daha fazla kalori yakması gerekir. Aynı zamanda daha uzun süreler için tokluk hissi ile sonuçlanır. Ayrıca, kahve, çay, tarçın ve zencefil gibi bazı yiyeceklerin içerdikleri içeriklerden dolayı yakılan kaloriyi arttırdığı bulunmuştur.

Tüketilen kalorinin "kalitesi" de önemlidir. Yüksek kalorili gıdalar, düşük kalorili gıdalar ve boş kaloriler dahil olmak üzere kaloriler açısından farklı gıda sınıflandırmaları vardır. Yüksek kalorili gıdalar, isimlendirilmeleri ile tutarlı olarak, kalorik olarak yoğun olan yiyeceklerdir, yani düşük kalorili yiyecekler, porsiyon boyutuna göre daha az kaloriye sahipken, porsiyon boyutuna göre çok sayıda kalori vardır. Yağ, kızartılmış yiyecekler ve şekerli gıdalar gibi gıdalar yüksek kalorili gıdaların örnekleridir. Yüksek kalorili bir gıda olmak doğal olarak gıdaların sağlıksız olduğu anlamına gelmez, ancak avokado, fındık ve kepekli tahıllar orta derecede sağlıklı olarak kabul edilen yüksek kalorili yiyeceklerdir.

Düşük kalorili gıdalar, diğer şeylerin yanı sıra, sebzeleri ve belirli meyveleri içerirken, boş kaloriler, ilave şekerler ve katı yağlar gibi az miktarda besin içermeyen kaloridir. Çalışmalar, 500 kalori olan havuç tüketiminin 500 kalori patlamış mısırla karşılaştırılmasında ölçülebilir bir fark olduğunu göstermiştir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu kısmen gıdaların nasıl tüketildiği ve işlendiği konusundaki farklılıklara bağlanabilir. Havuç çok daha fazla çiğneme gerektirir ve sindirim sırasında daha fazla kalori yakılmasına neden olabilir. Yine, bu farklılıklar için mekanizma tam olarak tanımlanmamıştır, ancak kilo kaybı amacıyla, kalori miktarını veya kaybını belirleyen eksi kalorilerdeki kalorinin genel formülünü tuttuğunu, ancak bir beslenme etiketindeki kalori miktarının, vücudun gerçekte ne kadar kalori kaldığını gösteren bir gösterge.

Sağlıklı bir diyet ya da kilo vermek için net bir şekilde kesilen ya da ideal miktarda makrobesim oranının olmamasına karşın, sebzeler, meyveler ve yağsız etler gibi çeşitli işlenmemiş gıdalarla dolu bir "sağlıklı" diyetin beslenmesi önemlidir. Daha sağlıklı ve daha fazla kilo verme ile sonuçlanma olasılığı daha yüksektir. Ayrıca, içeceklerden alınan kalorilerin, tipik bir kişinin diyetinin tahmini% 21'ini oluşturduğunu unutmayın. Bu kalorilerin çoğu boş kalori kategorisine girer. Gazozlar bariz bir suçlu olsa da, meyve suları ve hatta süt gibi içecekler çok miktarda şekere sahiptir ve besinsel faydalarının olumsuz etkilenmemesi için ılımlı tüketilmelidir. İdeal olarak bir kişi, içeceklerden elde edilen kalorileri azaltmak için şeker eklemeden su, çay ve kahve içmelidir.

Unutmayın: “Sağlıklı gıdalar” da dahil olmak üzere tüm gıdalar ılımlı olarak tüketilmeli ve ayrımlar çoğu zaman yanıltıcı olabilir çünkü meyveler gibi doğal gıdalar bile çok miktarda şekere ve düşük kalorili gıdalar gibi “sağlık gıdaları” olarak etiketlenmiş gıdalara sahip olabilirler. Az yağlı gıdalar, vb. sağlıksız bir bileşeni diğeriyle değiştirebilir. Azaltılmış yağlı yiyeceklerin çoğu, örneğin yağ azaltma yoluyla kaybedilen tadı telafi etmek için büyük miktarlarda ilave şeker içerir. Bir gıda ürünündeki farklı bileşenlere dikkat etmek ve söz konusu gıdaların diyetiniz içinde bir yeri hak edip etmediğini belirlemek için önemlidir.

---

  Sen Ne Düşünüyorsun ?