Doğal olarak hızlı kilo verme: Bilimsel Temelli 3 Basit Adım

2020-08-19 | Yaşam

Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün yerine koyma planları olsa da, çoğu bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.

Bununla birlikte, birçok diyet planı kendinizi aç veya mutsuz hissetmenize neden olur. Bunlar, bir diyete bağlı kalmanın zor olmasının başlıca nedenleridir.

Ancak, tüm diyetler bu etkiye sahip değildir. Düşük karbonhidrat diyetleri kilo vermek için etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir.

İşte 3 adımlı düşük karbonhidrat diyetleri uygulamaktaki asıl amaç şunlardır:

İştahınızı önemli ölçüde azaltmak
Hızlı kilo kaybını sağlamak
Bunları yaparken aynı zamanda metabolik sağlığınızı iyileştirmek

Karbonhidratları azaltarak ve insülin seviyelerini düşürerek, muhtemelen iştah azalması ve açlık yaşarsınız. Bu, bir kilo verme planını sürdürmenin genellikle zor olmasının ana nedenlerini ortadan kaldırır.

Bu planda, doyana kadar sağlıklı yiyecekler yiyebilir ve yine de önemli miktarda yağ kaybedebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin tipik bir düşük yağlı, kalori kısıtlı diyete göre iki ila üç kat daha fazla kilo vermenize bile neden olabileceğini göstermektedir

Karbonhidratları azaltın

En önemli kısım şekerleri, nişastaları ve karbonhidratları azaltmaktır.

Bunu yaptığınızda, açlık seviyeniz düşer ve genellikle önemli ölçüde daha az kalori alırsınız.

Enerji için karbonhidrat yakmak yerine, vücudunuz artık enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar.

Karbonhidratları kesmenin bir başka yararı da insülin seviyelerini düşürerek böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına neden olmasıdır. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır.

Bazı diyetisyenlere göre, bu şekilde yemenin ilk haftasında 4,5 kg (bazen daha da fazla) kilo vermenin mümkün olduğu belirtilmektedir. Unutmamak gerekir ki bu yüksek miktardaki kilo kaybı hem vücut yağını hem de su ağırlığını içerir.

Obeziteye sahip sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, kısa süreli kilo kaybı için çok düşük karbonhidrat diyetinin düşük yağlı diyetten daha etkili olduğu btesbit edilmiştir.

Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bu da yemek düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori almanıza fırsat verebileceğini göstermektedir.

Basitçe ifade etmek gerekirse, karbonhidratı azaltmak hızlı ve kolay kilo vermenize imkan verebilir.

hhhhh Diyetinizden şekerleri, nişastaları ve karbonhidratları çıkarmak iştahınızı azaltabilir, insülin seviyenizi düşürebilir ve aç hissetmeden kilo vermenize neden olabilir.

Protein, yağ ve sebze yiyin

Öğünlerinizin her biri bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzeler içermelidir.

Genel bir kural olarak, günde iki ila üç öğün yemek yemeyi deneyin. Öğleden sonra kendinizi aç hissederseniz, araya dördüncü bir öğün ekleyin.

Öğünlerinizi bu şekilde hazırlamak, karbonhidrat alımınızı günde yaklaşık 20-50 grama düşürmelidir.

Protein

Bol miktarda protein yemek bu planın önemli bir parçasıdır.

Çalışmalar çok miktarda protein yemenin vücudunuzun kalori yakmasını günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermektedir .

Yüksek proteinli diyetler ayrıca yemek yeme isteğini ve yemek yeme düşünceleri %60 oranında azaltabilir, gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azaltabilir ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan kişiler günde 441 az kalori daha az yediklerini ortaya çıkartmıştır.

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein düşünülmesi gereken çok önemli besin türüdür.

Sağlıklı protein kaynakları şunları içerir:

Et: sığır eti, tavuk, domuz eti ve kuzu eti
Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık ve karides
Yumurtalar: sarısı ile bütün yumurta
Bitki bazlı proteinler: fasulye, baklagiller ve soya

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Tabağınıza düşük karbonhidratlı sebzeler koymaktan korkmayın. Besin maddeleriyle doludurlar ve günde 20–50 gram karbonhidratı geçmeden çok büyük miktarlarda yemek bile yiyebilirsiniz.

Çoğunlukla yağsız protein kaynakları ve sebzelere dayalı bir diyet, sağlıklı olmanız için ihtiyacınız olan tüm lif, vitamin ve mineralleri de içerir.

Aşağıdakiler dahil birçok sebzenin karbonhidratı düşüktür:

Brokoli
Karnıbahar
Ispanak
Domates
Lahana
Brüksel lahanası
Pazı
Marul
Salatalık

Sağlıklı yağlar

Yağ yemekten korkmayın. Aynı anda düşük karbonhidrat ve düşük yağ tüketmeye çalışmak, diyete uymayı çok zorlaştırabilir.

Sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:

Zeytin yağı
Hindistancevizi yağı
Avokado yağı
Tereyağı

hhhhh Her öğünü bir protein kaynağı, yağ kaynağı ve düşük karbonhidratlı sebzelerden hazırlayın. Bu genellikle sizi 20-50 gramlık bir karbonhidrat aralığına sokar ve açlık seviyenizi önemli ölçüde azaltır.

Spor veya Egzersiz Yapın

Bu planda kilo vermek için egzersiz yapmanıza gerek yoktur, ancak ekstra faydaları olacaktır.

Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellersiniz ki bu diyet yaparak kilo vermenin yaygın bir yan etkisidir.

Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, önemli miktarda vücut yağını kaybederken biraz kas kazanabileceğinizi göstermektedir.

Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir eğitmenden tavsiye isteyin.

Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizlerini yapmak yeterli olacaktır.

Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırmak kilo vermeye yardımcı olabilir.

hhhhh Ağırlık kaldırma en iyi seçenek olabilir. Bu mümkün değilse, kardiyo egzersizleri de çok etkilidir.

Haftada bir gün ara verebilirsiniz

Gerekirse, daha fazla karbonhidrat yiyebileceğiniz şekilde haftada bir gün ara verebilirsiniz. Birçok insan bunu Cumartesi günü yapmayı tercih ediyor.

Yulaf, pirinç, patates veya meyve gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına bağlı kalmak önemlidir. Abur cubur veya sağlıksız bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, bunu bugün yapın.

Bunu haftada bir gün şeklinde yüksek karbonhidrat günü ile sınırlayın. Karbonhidratı yeterince azaltmıyorsanız, kilo vermeyebilirsiniz.

Ara verme gününüzde biraz su ağırlığı kazanabilirsiniz ve genellikle sonraki 1-2 gün içinde tekrar verebilirsiniz. Korkacak birşey yok.

hhhhh Her hafta bir gün daha fazla karbonhidrat tüketmek, gerekli olmasa da kabul edilebilir.

Kalori ve porsiyon kontrolü nasıl olacak?

Karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur.

Ancak, onları saymak istiyorsanız, internetten bulabileceğiniz ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi girin. Hesaplayıcı size kilonuzu korumak, kilo vermek veya hızlı kilo vermek için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini söyleyecektir.

Web sitelerinden ve uygulama mağazalarından ücretsiz, kullanımı kolay kalori sayaçlarını da indirebilirsiniz.

hhhhh Bu planda kilo vermek için kalori saymanıza gerek yoktur. Karbonhidratlarınızı kesinlikle 20–50 gram aralığında tutmanız çok önemlidir.

10 kilo verme ipucu

İşte daha hızlı kilo vermek için 10 ipucu:

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, gün boyunca istek ve kalori alımını azaltabilir .
Şekerli içeceklerden ve meyve suyundan kaçının. Bunlar vücudunuza alabileceğiniz en şişmanlatıcı şeyler arasındadır .
Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin kilo kaybını 3 ayda %44 artırdığını gösterdi.
Kilo vermeyi kolaylaştıran yiyecekler seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir.
Çözünür lif tüketin. Araştırmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
Kahve veya çay iç. Kafein, metabolizmanızı %3-11 oranında artırır.
Diyetinizi bütün yiyeceklere dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklıdırlar, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları da çok daha düşüktür.
Yavaş ye. Hızlı yemek yemek zamanla kilo alımına neden olabilirken, yavaş yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme hormonlarını artırır.
Kendinizi her gün tartın. Araştırmalar, her gün tartılan kişilerin kilo verme ve kilo verme olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Kaliteli uyuyun. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.

hhhhh Üç adımlı plana bağlı kalmak hızlı kilo vermeye izin verir ve diğer ipuçlarını kullanmak diyet planını daha da etkili hale getirir.

Ne kadar hızlı kilo vereceksin?

Diyet planının ilk haftasında bazen daha fazla olmak üzere 2.3-4.5 kilo verebilirsiniz ve bundan sonra sürekli olarak kilo verebilirsiniz.

Diyette yeniyseniz, kilo kaybı daha hızlı gerçekleşebilir. Ne kadar çok kilolu iseniz, o kadar hızlı kaybedersiniz.

İlk birkaç gün biraz tuhaf hissedebilirsiniz. Vücudunuz karbonhidrat tüketmeye alışkındır ve bunun yerine yağ yakmaya alışması zaman alabilir.

Bazı insanlar "keto gribi" veya "düşük karbonhidrat gribi" yaşar. Bu durum genellikle birkaç gün içinde biter.

İlk birkaç günden sonra, çoğu insan eskisinden daha fazla enerjiyle çok iyi hissettiğini bildirir.

Kilo vermenin yanı sıra, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birçok yönden iyileştirebilir:

Düşük karbonhidrat diyetlerinde kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde düşme eğilimindedir
Trigliseridler düşme eğilimindedir
LDL (kötü) kolesterol düşer
HDL (iyi) kolesterol yükselir
kan basıncı önemli ölçüde iyileşir
Düşük karbonhidratlı diyetler, düşük yağlı diyetler kadar kolay takip edilebilir

hhhhh Çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti ile önemli miktarda kilo verir, ancak hız kişiye bağlıdır. Düşük karbonhidrat diyeti, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi belirli sağlık belirteçlerini de iyileştirir.